Como Hacer Ejercicios en Casa

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Como Hacer Ejercicios en Casa

Como hacer ejercicios en casa sin tener equipos especiales ni nada que se le parezca. Siempre hay una buena manera de ejercitarnos desde la comodidad de nuestro hogar.

Si no tienes idea de como hacer los ejercicios en casa, no te preocupes que te daré algunas prácticas ideas para que los hagas.

Te voy a recomendar ejercicios muy básicos que puedes hacer en tu casa o donde te encuentres y que te ayudarán a mantener un estilo de vida saludable.

Voy a dividir esta mini rutina en ejercicio cardiovascular, ejercicio de fuerza para la parte superior, ejercicio de fuerza para la parte inferior y ejercicio de fuerza para el núcleo del cuerpo.

Como hacer ejercicios en casa – Cardiovasculares

como hacer ejercicios en casa saltando la cuerda

Saltar la cuerda es un buen ejecicio cardiovascular para realizar en casa o practicamente en cualquier lugar donde te encuentres.

Si no sabes saltar la cuerda, no te preocupes, dale Clic aquí para aprender a saltar la cuerda.

Si no deseas saltar la cuerda, puedes reemplazarlo por trotar en sitio. Es decir haces las veces de que estás trotando pero en el mismo lugar, recuerda mover los brazos.

como hacer ejercicios en casa trotando en sitio

Escoge uno de los dos y realiza 10 minutos cada día. Si se te dificulta mucho hacer los 10 minutos seguidos, realiza 3 minutos y descansa 1. Sólo cuentan los minutos que hiciste el ejercicio, no los que descansas!

Como hacer ejercicios en casa para fortalecer la parte superior del cuerpo (Brazos y Pecho)

Aquí lo que más recomiendo son las flexiones o lagartijas. En ellas utilizamos sólo el peso de nuestro cuerpo, por lo que me parece la mejor opción.

Hay dos alternativas las completas y las que se realizan con las rodillas en el piso. Estas últimas disminuyen la intensidad del ejercicio, por lo que tendremos que probar si podemos hacer las completas o aún no.

Recuerda que todo es un proceso. Puede que inicialmente no puedas hacer los ejercicios con toda la intensidad, pero te garantizo que con el tiempo lo harás.

De este ejercicio son 10 repeticiones para empezar, por día. No importa si las haces de una en una, pero debes hacer las 10! Si resulta que las 10 se te hacen pocas, entonces haz el doble!

como hacer ejercicios en casa flexiones

Si de igual manera te sigue costando mucho trabajo, puedes hacerlas de pie contra la pared. Con el tiempo irás ganando fuerza en los brazos y podrás moverte a los dos tipos de flexiones que te mencioné arriba.

como hacer ejercicios en casa flexiones en la pared

Como hacer ejercicios en casa para fortalecer la parte inferior del cuerpo (Piernas y Glúteos)

Para trabajar la parte inferior harás 10 sentadillas o squat, por día. Si no sabes cómo hacerlas no te preocupes, dale Clic aquí para ver video sobre cómo realizarlas correctamente.

 

como hacer ejercicios en casa sentadillas

Al igual que arriba, no importa si lo haces de uno en uno, pero que sean 10! Si te resulta muy fácil, entonces haz el doble!

Te doy otro ejercicio para que escojas uno de los dos.

La Zancada (Con peso o sin peso) puedes hacerlas sin las mancuernas, estas se utilizan para agregar intensidad al ejercicio. Si escoges este ejercicio serían 10 con cada pierna por día.

como hacer ejercicios en casa la zancada

Si no sabes cómo hacerlas no te preocupes, dale Clic aquí para ver el video de cómo se hacen las zancadas correctamente.

Como hacer ejercicios en casa para fortalecer el nucleo del cuerpo (abdomen y parte media)

La Plancha o Plank

como hacer ejercicios en casa la plancha o plank

La plancha es uno de los ejercicios básicos de fuerza, para trabajar la base del núcleo. Acuéstate boca abajo, con los brazos doblados debajo de ti, como si fueras a gatear con los codos en el piso y las piernas extendidas.

Manteniendo los pies en el suelo, eleva la espalda hasta tenerla recta. Manten la posición con tu cabeza mirando hacia el suelo, en una posición relajada, por 30 segundos.
Descansa 60 segudos y luego repite el ejercicio. La primera semana haces 2 repeticiones de 30 segundos (por día), la segunda semana aumentas a 45 segundos cada vez, descansando 60 segundos de por medio.

El Crunch Abdominal

como hacer ejercicios en casa abdominales

Mientras estás acostado boca arriba, colocas los pies contra la pared, formando ángulos de 90 grados en las rodillas y las caderas. En esa posición, levanta la cabeza y los hombros.

Cruza las manos sobre el pecho en lugar de encerrarlas detrás de la cabeza para evitar la tensión de los músculos de tu cuello. Si los prefieres tener arriba, colocalos al lado de tu cabeza, no detrás de ella.

De estos vas hacer 10 y descansas un minuto. Repites tres veces, es decir que al final debes hacer 30 repeticiones por día. 

Si te parece poco esta cantidad, te recomiendo empezar así la primera semana y en la segunda semana aumentas 5 en cada serie. Es decir que harás 15 X 3 osea 45 en total.

Nota: Si deseas bajar de peso, te recomiendo ir incrementando la cantidad de ejercicio cardiovascular, es decir saltar la cuerda o trotar en sitio. Si gustas puedes agregar unos 15 minutos diarios de baile o zumba a la rutina. Adicionalmente la segunda semana en lugar de hacer 10 minutos por día, debes hacer 15. De esta forma vas aumentando cada semana 5 minutos por día.

Imagino que estarás preguntándote cuántos días debes hacer esta rutina, pues te recomiendo hacerla por lo menos de lunes a viernes. Si quieres resultados en menos tiempo incluye el sábado. Te puedes tomar el domingo libre!

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 Solo en 3 Semanas