Archivo de la categoría: Ejercicios

Descubre cuales son los ejercicios que necesita cada parte de tu cuerpo para lograr el peso ideal. Recuerda que gracias al ejercicio puedes ayudar a tu cuerpo a quemar calorías y reducir los riesgos de enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad.

Como Hacer El Ejercicio Mas Divertido

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como hacer el ejercicio mas divertido

Como Hacer El Ejercicio Mas Divertido y Menos Tedioso

¿Cuántas personas hacen ejercicios sólo porque les gusta? Bueno, sinceramente, creo que deben haber muy pocas! Aunque no dudo que al final del camino uno descubre como hacer el ejercicio mas divertido y aprende a disfrutarlo. Sin embargo no tiene nada de malo hacer ejercicio sólo para estar en forma y saludable. La idea de hacer ejercicio por necesidad, puede ser muy desalentadora, sin embargo si logramos hacer de ello una actividad interesante, no tendría por qué perturbarnos.

Uno de los secretos para disfrutar del ejercicio, consiste en  elegir actividades que nos gusta hacer. Siempre encontramos excusas para no hacer las cosas en las cuales tenemos poco o ningún interés. No importa cuánto intentemos hacer algo, siempre fracasaremos, a menos que encontremos la forma de hacer que nos guste.

Tenemos la posibilidad de desarrollar un interés por un nuevo ejercicio, o podemos elegir uno que actualmente nos guste hacer, y que nos mantenga activos y en forma.

Quiero decir con esto que si no te gustan las flexiones, puedes intentar correr o cualquier otra actividad que SÍ te guste. Lo más importante es que sea algo para lo cual no vayas a buscar una excusa  para no hacerlo.

Inclusive cuando estamos de viaje o en algún lugar distinto a nuestra casa, hay actividades como caminar, correr, saltar la cuerda, flexiones, etc, que podremos hacer para mantener nuestro cuerpo activo y cerca del ejercicio.

Cuando nos hemos alejado de los ejercicios, nos cuesta un poquito volver a retomarlos. Esto es algo que nos pasa a todos, y me inlcuyo!

Estrategia Que Funciona Sobre Como Hacer El Ejercicio Mas Divertido


Algo que personalmente suelo hacer y que me funciona a la perfección, es retomar los ejercicios, pero sin el estrés de una rutina predefinida. Lo que sí utilizo es un período de tiempo. Por ejemplo: hoy voy a realizar ejercicios por 30 minutos.

Así que sin rutina previa, los primeros días cuando quiero retomar los ejercicios, suelo hacer cualquier cosa que se me ocurra. Si deseo caminar, sólo camino. Si me dan ganas de correr o trotar, lo hago. Si se me ocurre hacer sentadillas, zancadas o flexiones, las hago. Pero si no siento ganas de hacerlas, pues entonces no!

La clave es ir acostumbrándose o volviéndose a acostumbrar, a realizar actividad física regularmente.

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Lo más complicado es crear el hábito, de allí la importancia de descubrir como hacer el ejercicio mas divertido y menos tedioso.

Solo en 3 Semanas

Los Cuadriceps

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Los Cuadriceps

los cuadriceps de los muslos

Los cuadriceps pueden ayudarnos a prevenir esas lesiones y dolores de rodilla. Muchos atletas y también las personas inactivas, se quejan de dolor en la rodilla. Los síntomas y el grado de dolor de rodilla pueden variar, pero es sin duda preocupante para todos. La buena noticia es que es algo muy común, pero no por eso inevitable. Ejercitar estos músculos, es muy beneficioso también para personas que ya han experimentado o están experimentando dolor en la rodilla.

Los Cuadriceps Protegen La Rodilla

Lo mejor que puedes hacer para proteger la rodilla de una lesión o futura molestia, es fortalecer los músculos que la sostienen. De esta manera tus músculos estarán mejor preparados para soportar adecuadamente la articulación de la rodilla o absorber cualquier impacto antes de que este cause algún daño.

Otra cosa importante es aumentar la flexibilidad de estos músculos. Es por eso que se recomienda combinar los ejercicios de fortalecimiento con ejercicios de estiramiento de la rodilla. De esta manera los músculos estarán fuertes y flexibles al mismo tiempo.

los cuadriceps musculos de la piernaLos principales grupos de músculos que controlan el movimiento de la rodilla y la estabilidad, son los cuadriceps y los tendones de la corva. Los primeros se encuentran ubicados a lo largo de la parte frontal del muslo, mientras que los tendones de la corva, dirigen la parte posterior del muslo.

Los cuadriceps  tienen la función de extender la pierna, por lo que se utilizan al ponerse de pie, caminar cuesta arriba, subir las escaleras y correr. Los isquiotibiales se utilizan cuando se dobla la rodilla o nos impulsamos con algo.

Como ves, son músculos que utilizamos a diario para varias de nuestras actividades cotidianas, de alli la importancia de mantenerlos en buen estado y fuertes.

Ejercicios para los cuadriceps

Ejercicio Para Pectorales

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ejercicio para pectorales push up clasico

Ejercicio Para Pectorales

Quien está en un gimnasio tienes muchas opciones para hacer ejercicio para pectorales, pero en casa también tenemos buenas y efectivas alternativas para trabajar los pectorales sin complicaciones.

El ejercicio para pectorales por excelencia es la lagartija, flexión de brazos o push up. Estoy seguro que has escuchado cualquiera de las tres formas de identificar este ejercicio. Pero probablemente no sepas todas las ventajas que te ofrece el realizarlo a menudo.

El push up es un ejercicio de flexión de brazos, que permiten trabajar y fortalecer los músculos superiores de nuestro tronco, en especial los pectorales, los hombros, deltoides y tríceps. Tengo que mencionar que también ayudan a trabajar nuestro abdomen y parte de la espalda.

Lo mejor es que la gran variedad de push ups que hay, permiten trabajar especialmente algunas zonas como los pectorales, con mayor efectividad, incrementando el grado de dificultad en algunos grupos musculares.

Veamos cuáles son los tipos de push ups y para que nos sirve cada uno.

Ejercicio Para Pectorales #1 Push Up Estándar

Este es el más básico de la familia y entre los músculos que fortalece están los pectorales, los hombros, los músculos ubicados debajo de los brazos y los músculos serratos (los que se encuentran a los costados de los pechos)

Este ejercicio se realiza en el suelo, estando boca abajo. Separamos las manos al ancho de nuestros hombros. Mientras mantenemos la espalda recta y los pies juntos, bajamos el cuerpo haciendo la fuerza en nuestros brazos. Es clave mantener el cuerpo recto. Al hacerlo, también estaremos ejercitando otro buen par de músculos del cuerpo.

Ejercicio Para Pectorales #2 Push Up Inclinado

Es muy similar al Push Up estándar, solo que acá apoyamos las manos en una elevación que permita que se encuentren a mayor altura que los pies. Con este ejercicio trabajamos la parte superior de los pectorales.


Ejercicio Para Pectorales #3 Push Up En Declive

Este es a la inversa que el Push Up inclinado, acá tendremos los pies apoyados a un lugar más alto que donde están nuestras manos. Con este ejercicio trabajamos los pectorales superiores, los tríceps y los deltoides.

Ejercicio Para Pectorales #4 Push Up Diamante

ejercicio para pectorales push up diamante

En este ejercicio apoyamos ambas manos hacia adentro del pecho, mientras juntamos los dedos índices y pulgares de cada mano, creando una especie de diamante. Acá trabajamos principalmente los músculos pectorales internos y los tríceps.

Ejercicio Para Pectorales #5 Push Up Abierta

Este tipo de push up es muy similar al estándar, solo que en este separamos las manos tanto como sea posible. De esta forma trabajamos más los músculos externos de los pectorales.

Consideraciones Importantes

Es mejor comenzar haciendo pocas cantidades todos los días, que hacer muchas en un día y luego no querer hacer más por meses. Mientras más lento hagas cada ejercicio, mejores resultados obtendrás de ellos.

Estos ejercicios pueden ser realizados por mujeres y por hombres, aunque normalmente el push up estándar es que más realizan las damas. Inclusive si están iniciando, pueden colocar las rodillas en el piso para disminuir la dificultad del ejercicio.

ejercicio para pectorales con las rodillas en el suelo
Ya con el tiempo irán incrementando la fuerza para realizarlos de la otra forma.

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Ejercicio Para Embarazadas

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ejercicio para embarazadas debe ser de bajo impacto

Ejercicio Para Embarazadas

A petición de muchas de nuestras lectoras que se encuentran en esa preciosa etapa de su vida, he decidido hacer las investigaciones necesarias para compartir con ustedes, qué tipo de ejercicio para embarazadas es el que se recomienda, y las consideraciones que se deben, tener al ejercitarse en ese estado.

Tomando en consideración que en nuestro cuerpo se producen cambios cuando realizamos ejercicio físico, es importante que conozcamos bien cuáles son.

Cuando hacemos ejercicio físico, nuestro cuerpo:

– Aumenta la frecuencia cardíaca (más pulsaciones por minuto).

– Aumenta el flujo de sangre hacia los músculos y la piel, pero disminuye el flujo sanguíneo hacia zonas como los riñónes y el útero.

– Aumenta la frecuencia respiratoria (requerimos de más oxígeno).

– Incrementa la temperatura corporal.

Ahora veamos cuáles son los cambios a nivel fisiológicos que ocurren en el cuerpo de la mujer durante el embarazo:

– Aumento de la frecuencia respiratoria y la ventilación pulmonar.

– Sensación de dificultad para respirar.

– La mujer embarazada presenta una curvatura fisiológica especial de la columna, para compensar el nuevo peso adquirido por el útero y el bebé.

– En muchos casos, molestias en sus articulaciones.

– Aumento de gasto calórico y de la frecuencia cardíaca.

– Disminución de la resistencia vascular periférica (aumento de presión en las arterias).


Ejercicio Para Embarazadas Los Más Recomendados

 

ejercicio para embarazadas la natacionLos ejercicios para embarazadas que se recomiendan, son los ejercicios aeróbicos. Este tipo de ejercicios traen los siguientes beneficios a la mujer embarazada:

– Mejora la capacidad respiratoria.

– Mejora la capacidad muscular.

– Mejora el proceso de recuperación.

Los Ejercicios Recomendados Son:

Caminar.

– Ejercicios aeróbicos de bajo impacto.

– Natación.

– Boliche.

– Golf.

– Ejercicios de resistencia con peso, no mayor de 10 libras.

Importante: No es recomendable hacer ejercicios demasiado exigentes ni extenuantes ya que durante este tipo de actividad, se produce una redistribución importante de flujo sanguíneo y se disminuye el aporte de oxígeno al bebé.

No son recomendados como ejercicio para embarazadas, las siguientes actividades: 

– Esquiar

– Practicar el montañismo

– Buceo

– Surf

– Ningún deporte de contacto

Recuerda que es una etapa muy importante y sobre todo hay que pensar siempre en optar por una actividad beneficiosas para los dos, la madre y el bebé. Las mejores opciones son la natación, caminar y los aeróbicos para embarazadas.

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parto sin dolor

Ejercicio Para Biceps

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Ejercicio Para Biceps

Ejercicio para biceps, cuáles hacer para obtener los mejores resultados y qué tan seguidos debemos hacerlos? Cuando decidimos darle un poco de volumen a nuestros músculos de los brazos, en este caso a los biceps, nos surgen todo este tipo de dudas.

ejercicio para biceps cuantas veces por semana

Espero que cuando termines de leer este artículo, tengas una idea más clara de cómo debes realizar el ejercicio para biceps, para obtener los resultados que deseas.

El biceps es un músculo bastante fácil de entrenar. Es importante entender que el biceps es un músculo de 2 partes. Consiste en una parte larga y una corta. Esto es importante porque hay diferentes ejercicios que se pueden hacer para trabajar cada parte de forma individual.

ejercicio para biceps

Ejercicio Para Biceps Cuánto Hay que Entrenar?

El biceps es un músculo pequeño que no necesita de una cantidad excesiva de ejercicio para formarse. Tan es así, que entrenarlo una vez por semana y llevar una dieta sana con un buen aporte de proteínas, es suficiente para hacerlo más fuerte y grande, en poco tiempo.

Puedes utilizar sólo 30 minutos para trabajar tus biceps con diferentes ejercicios. Esto te permitirá utilizar el resto del tiempo de tu rutina, para trabajar por ejemplo los triceps, o para hacer algo de ejercicio cardiovascular.

Es una buena idea trabajar biceps y triceps durante la misma sesión. Se ha comprobado que de esta forma se obtienen buenos resultados.

Si por ejemplo haces ejercicio para biceps durante los primeros 30 minutos y luego los siguientes 30 minutos los dedicas a ejercitar tus triceps, no tendrás necesidad de volver a trabajar los brazos hasta la semana siguiente!

Yo sé que por costumbre trabajamos cada grupo muscular 2 veces por semana, pero lo cierto es que si se trabaja de forma correcta los biceps y los triceps en una sola sesión, no hay necesidad de entrenarlos una segunda vez durante la misma semana.

Cuando sometes tus músculos a una fuerte sesión de entrenamiento con pesas, lo que requieren para crecer y recuperarse, es una gran cantidad de descanso.

La realidad es que tus músculos no crecen en el gimnasio, sino que crecen y se hacen más fuertes cuando están descansando, ​​fuera del gimnasio!

Otro aspecto importante es que cuando nuestros músculos han sido trabajados intensamente, necesitan proteínas para crecer y hacerse más fuertes. Es por eso que te aconsejo comer una dieta saludable, rica en proteínas y moderada cantidad de carbohidratos, para de esta forma alimentar tus músculos.

Espero que pongas en práctica estas recomendaciones, para que empieces a notar buenos resultados en poco tiempo.

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Ejercicios Para Bajar el Abdomen

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Ejercicios Para Bajar el Abdomen

Ejercicios para bajar el abdomen, que si son los abdominales clásicos los mejores, si los ejercicios con pesas, correr, etc. En fin, muchas personas me consultan sobre cuáles son los ejercicios que deben hacer para bajar su abdomen, por esta razón he decidido preparar un artículo que les sirva de guía.

Hago la aclaración que el nivel de resultados que puedas alcanzar, va a depender directamente de la constancia con la que hagas los ejercicios y sin lugar a dudas que también juega un papel fundamental, llevar una alimentación sana.

Si tienes dudas sobre si tu alimentación es sana, he preparado una guía que te puede ayudar a revisarlo. Guía de Alimentación Sana

Ejercicios Para Bajar el Abdomen Trabajo Aeróbico

Este tipo de ejercicio también lo conocemos como ejercicio cardiovascular, y no es más que ejercicio en el cual utilizamos constantemente la respiración.

Algunos de los beneficios de los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares son:

Reducen la Grasa del Cuerpo

Bajan los Niveles de Colesterol en la Sangre

Reafirman los Tejidos

Mejoran la Función Cardiovascular

Primer Ejercicio

Te voy a dar tres opciones para que escojas uno de estos ejercicios y lo realices a diario, por un mínimo de 10 minutos. Puedes variar un ejercicio un día y otro al día siguiente y así no te aburres.

1. Trotar en Sitio

ejercicios para bajar el abdomen efectivos

Este ejercicio simula que estas trotando, pero en un mismo lugar. Debes levantar los pies del suelo para que tenga efecto el ejercicio. Así como observas en la imágen.

2. Saltar la Cuerda

ejercicios para bajar el abdomen saltar la cuerda

Es un excelente ejercicio aeróbico, que ayuda a quemar la grasa acumulada, sobre todo en el abdomen.
Si se te dificulta mucho hacerlo, escoge otra de las opciones. Pero sería bueno que vayas practicando ya que saltar la cuerda te puede dar muy buenos resultados.

Si no sabes saltar la cuerda, aquí te enseñan cómo hacerlo.

3. Saltos

ejercicios para bajar el abdomen los saltos

Los saltos son una gran opción para poner a trabajar la respiración también. Si por el peso no puedes hacerlos, en su lugar sube a la plataforma como si estuvieras haciendo steps. Sin saltar pero haciendo los movimientos de subir con un pie primero y luego subes el otro pie. Para bajar, haces el movimiento inverso bajas un pie primero y luego el otro.

Debes usar una platafoma que no sea tan alta. Si no tienes, también puedes usar un escalón de escalera.

Nota: Debes realizar 10 minutos de uno de estos ejercicios, si quieres combinarlos, también vale. Haces 5 minutos de uno y 5 del otro!

Ejercicios Para Bajar el Abdomen  – Trabajo Abdominal

ejercicios para bajar el abdomen abdominales de pie

1. Estando de pie colocas ambas manos al lado de tu cabeza y luego comienzas a girar con tu tronco hacia uno de los lados. Mientras vas bajandolo, vas también elevando la pierna contraria al brazo, tratando de tocar tu rodilla con el codo. En lugar de agachar tu espalda debes subir más la pierna!

Debes hacer 10 repeticiones de cada lado.

Puede resultarte compliado al principio pero con el tiempo irás mejorando.

2. Estando de pie con tus brazos arriba y tus manos entrelazadas sobre tu cabeza, eleva una pierna hacia tu pecho con la rodilla flexionada. Mantienes esa posición por cinco segundos y luego lo haces con la otra pierna. Debes mantener el abdomen apretado mientras tienes la pierna elevada.

De este debes hacer 10 repeticiones de cada lado también.

Te recomiendo hacer esta rutina por lo menos 5 veces a la semana. Tu escojes el horario y los días.

Si te fijas no hago tanto enfasis en los ejercicios abdominales, sabes por qué? Porque no son los ejercicios abdominales los que te ayudarán a bajar el abdomen. Aquí lo explico con mayor detalles. Para Qué Sirven Los Ejercicios Abdominales.

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Beneficios De La Natacion

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Beneficios De La Natacion

Beneficios de la natacion hay muchos, no en vano se le conoce como uno de los ejercicios más completos. La natacion tiene beneficios para nuestro sistema muscular, sistema respiratorio, sistema cardiovascular y mucho más.

beneficios de la natacion para la salud

En la natación participan gran cantidad de músculos de nuestro cuerpo, y es un excelente ejecicio aeróbico. Por ser una actividad física de bajo impacto, puede ser practicada inclusive por personas que tengan una dificultad especial para desarrollar otro tipo de deporte.

Beneficios de la Natacion para el Sistema Respiratorio

La natacion incrementa nuestra capacidad pulmonar y ayuda a limpiar nuestros pulmones. El fortalecimiento de los músculos que se encargan de llenar y vaciar de aire nuestros pulmones, permite que nuestra respiración sea cada vez más eficiente.

De igual manera al mantener la respiración, se aumenta la densidad de los glóbulos rojos, así como su capacidad de transportar oxígeno.

Beneficios de la Natacion – Sistema Cardiovascular

Tal como te comenté al inicio de este artículo, la natación es una actividad aeróbica, de hecho es la más recomendada para nuestro corazón. Este se fortalece con el ejercicio aeróbico y elimina la grasa que lo rodea. Un corazón fuerte, late más fuerte! y de esta forma trasladará sin dificultad la sangre hacia todas las partes de nuestro organismo.


Aportes de la Natacion para nuestros Músculos

beneficios de la natacion para el cuerpo

La natación también fortalece nuestros músculos y los hace crecer. De igual manera nuestras articulaciones se benefician de esta excelente actividad, ya que aumenta su flexibilidad y su rango de movimiento.

Se le conoce como un ejercicio anti envejecimiento, ya que sus grandes beneficios retardan muchos de los padecimientos naturales tanto en los huesos como en los músculos del cuepo. Aumenta la expectativa de vida de una persona, así como la calidad de la misma.


La Natacion en la Recuperación de Lesiones

Muchas lesiones musculares como por ejemplo las lesiónes en la pierna o el pie, son tratadas en su etapa de recuperación, con sesiones de natación. Esto debido a que esta actividad ayuda a que los músculos del área afectada se vayan fortaleciendo nuevamente sin tener que ser sometidos a fuertes impactos.

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 Solo en 3 Semanas

Ejercicios Para la Concentracion

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Ejercicios Para la Concentracion

Ejercicios para la concentracion, de qué forma podemos mejorar ese aspecto tan importante en nuestra vida tanto social, laboral o de formación académica. Está comprobado que cuando realizamos una tarea o labor estando concentrados en ello, los resultados que obtenemos son incomparablemente superiores a cuando no estamos concentrados.

Es por eso que decidí escribir un poco sobre los ejercicios para la concentracion y cómo podemos realizarlos.

ejercicios para la concentracion como hacer

Antes de revisar los siguientes ejercicios para la concentracion, quiero mencionarte que hay factores que tiene una relación directa con el grado de concentración que podamos llegar a tener al realizar una actividad. Estos son: el cansancio, la preocupación, el ruido y el entorno. Te recomiendo que para realizar los siguientes ejercicios escojas un lugar sin ruido y preferiblemente en el que te encuentres solo, para evitar que te interrumpan. Recuerda poner en silencio tu celular y apagar tu computador!

Ejercicio  Para La Concentracion #1

Escoge un libro cualquiera y abrelo en la página que quieras. Luego empieza a contar todas las palabras de esa página. Luego de terminar de contarlas, anota el resultado y vuelve a contar para verificar la exactitud de tu conteo. Al terminar, anota el resultado nuevamente para confirmar si te dió el mismo valor.
Mientras más veces puedas realizar esta actividad con la menor cantidad de errores en los conteos, más estará mejorando tu nivel de concentración.

ejercicios para la concentracion

Ejercicio  Para La Concentracion #2

Para este ejercicio debes escoger un pensamiento en particular, el que tú desees. El ejercicio se trata de mantener este pensamiento en tu mente la mayor cantidad de tiempo que puedas. Te vendrán otros pensamientos a la mente pero lo importante es no enfocarte en ninguno diferente al que ya has ecogido para el ejercicio.
Debes hacerlo por 10 minutos cada día y aunque al principio probablemente te cueste mucho, debes seguir para que puedas dominar el arte de estarte concentrado por más tiempo.

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mejorar la memoria y concentracion

Ejercicio Para La Cintura

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Ejercicio para la Cintura

Ejercicio para la cintura cuáles son los mejores, cómo y cuándo se deben hacer. Vamos a resolver estas dudas de inmediato. Resulta muy extraño encontrar una dama que no piense en mantener una cintura torneada. Sobre todo se intensifica este deseo cuando llega la hora de comprar nuevas prendas de vestir!

Voy a compartirte algunos ejercicios que te ayudarán a mejorar la forma de tu cintura, siempre y cuando los realices de forma continua. Te indicaré cómo hacer cada ejercicio y las repeticiones de los mismos.

Hay que tener en cuenta que una de las principales partes de nuestro cuerpo, ya sea en hombres o mujeres, donde se acumula grasa corporal, es la cintura. Los ejercicios que te mostraré te ayudan a tonificar la zona, sin embargo complementarlos con una alimentación saludable y con ejercicios cardiovasculares que te ayuden a quemar esa grasita que tengas de más, no sólo será lo ideal, sino que mejorará los resultados.

Primer Ejercicio para la Cintura

Torsión o también llamado Twist

Este ejercicio lo puedes realizar utilizando un palo de escoba u otro pedazo de madera similar. Colocalo detrás de tu cabeza, tomándolo con ambas manos pero sin ejercer presión hacia abajo. Como en la imágen de abajo.

Luego giramos de un lado hacia el otro. Repitiendo 50 veces hacia cada lado. En total serán 100 giros (50 hacia el lado derecho y 50 hacia el lado izquierdo)

Posición Inicial del Ejecicio

posicion inicial ejercicio para cintura 1hacia un lado ejercicio para la cinturahacia otro lado ejercicio para la cintura

Recuerda que este ejercicio debes realizarlo por 50 giros hacia cada lado. 100 en total.

Segundo Ejercicio para Cintura

Estiramiento Lateral

Para realizar este ejercicio debes partir de la misma posición inicial del ejercicio anterior.

Luego tienes que estirar hacia un lado y hacia el otro.

estiramiento ejercicio para la cinturaejercicio para la cintura lateral

Es fundamental que sientas como el músculo del lado de tu cintura se estira cuando haces los movimientos hacia cada lado.

Como te mencioné, la posición inicial es similar a la del primer ejercicio.

Regresas al centro y luego estiras hacia el otro lado.

Este ejercico debes hacerlo 25 veces hacia cada lado, en total 50 veces.

Esta rutina es para que la realices todos los días.

*Del primer ejercicio 100 repeticiones. (50 hacia cada lado)
*Del segundo ejercicio 50 repeticiones. (25 hacia cada lado)

Debes repetir esto 3 veces.

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 Solo en 3 Semanas

Como Hacer Ejercicios en Casa

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Como Hacer Ejercicios en Casa

Como hacer ejercicios en casa sin tener equipos especiales ni nada que se le parezca. Siempre hay una buena manera de ejercitarnos desde la comodidad de nuestro hogar.

Si no tienes idea de como hacer los ejercicios en casa, no te preocupes que te daré algunas prácticas ideas para que los hagas.

Te voy a recomendar ejercicios muy básicos que puedes hacer en tu casa o donde te encuentres y que te ayudarán a mantener un estilo de vida saludable.

Voy a dividir esta mini rutina en ejercicio cardiovascular, ejercicio de fuerza para la parte superior, ejercicio de fuerza para la parte inferior y ejercicio de fuerza para el núcleo del cuerpo.

Como hacer ejercicios en casa – Cardiovasculares

como hacer ejercicios en casa saltando la cuerda

Saltar la cuerda es un buen ejecicio cardiovascular para realizar en casa o practicamente en cualquier lugar donde te encuentres.

Si no sabes saltar la cuerda, no te preocupes, dale Clic aquí para aprender a saltar la cuerda.

Si no deseas saltar la cuerda, puedes reemplazarlo por trotar en sitio. Es decir haces las veces de que estás trotando pero en el mismo lugar, recuerda mover los brazos.

como hacer ejercicios en casa trotando en sitio

Escoge uno de los dos y realiza 10 minutos cada día. Si se te dificulta mucho hacer los 10 minutos seguidos, realiza 3 minutos y descansa 1. Sólo cuentan los minutos que hiciste el ejercicio, no los que descansas!

Como hacer ejercicios en casa para fortalecer la parte superior del cuerpo (Brazos y Pecho)

Aquí lo que más recomiendo son las flexiones o lagartijas. En ellas utilizamos sólo el peso de nuestro cuerpo, por lo que me parece la mejor opción.

Hay dos alternativas las completas y las que se realizan con las rodillas en el piso. Estas últimas disminuyen la intensidad del ejercicio, por lo que tendremos que probar si podemos hacer las completas o aún no.

Recuerda que todo es un proceso. Puede que inicialmente no puedas hacer los ejercicios con toda la intensidad, pero te garantizo que con el tiempo lo harás.

De este ejercicio son 10 repeticiones para empezar, por día. No importa si las haces de una en una, pero debes hacer las 10! Si resulta que las 10 se te hacen pocas, entonces haz el doble!

como hacer ejercicios en casa flexiones

Si de igual manera te sigue costando mucho trabajo, puedes hacerlas de pie contra la pared. Con el tiempo irás ganando fuerza en los brazos y podrás moverte a los dos tipos de flexiones que te mencioné arriba.

como hacer ejercicios en casa flexiones en la pared

Como hacer ejercicios en casa para fortalecer la parte inferior del cuerpo (Piernas y Glúteos)

Para trabajar la parte inferior harás 10 sentadillas o squat, por día. Si no sabes cómo hacerlas no te preocupes, dale Clic aquí para ver video sobre cómo realizarlas correctamente.

 

como hacer ejercicios en casa sentadillas

Al igual que arriba, no importa si lo haces de uno en uno, pero que sean 10! Si te resulta muy fácil, entonces haz el doble!

Te doy otro ejercicio para que escojas uno de los dos.

La Zancada (Con peso o sin peso) puedes hacerlas sin las mancuernas, estas se utilizan para agregar intensidad al ejercicio. Si escoges este ejercicio serían 10 con cada pierna por día.

como hacer ejercicios en casa la zancada

Si no sabes cómo hacerlas no te preocupes, dale Clic aquí para ver el video de cómo se hacen las zancadas correctamente.

Como hacer ejercicios en casa para fortalecer el nucleo del cuerpo (abdomen y parte media)

La Plancha o Plank

como hacer ejercicios en casa la plancha o plank

La plancha es uno de los ejercicios básicos de fuerza, para trabajar la base del núcleo. Acuéstate boca abajo, con los brazos doblados debajo de ti, como si fueras a gatear con los codos en el piso y las piernas extendidas.

Manteniendo los pies en el suelo, eleva la espalda hasta tenerla recta. Manten la posición con tu cabeza mirando hacia el suelo, en una posición relajada, por 30 segundos.
Descansa 60 segudos y luego repite el ejercicio. La primera semana haces 2 repeticiones de 30 segundos (por día), la segunda semana aumentas a 45 segundos cada vez, descansando 60 segundos de por medio.

El Crunch Abdominal

como hacer ejercicios en casa abdominales

Mientras estás acostado boca arriba, colocas los pies contra la pared, formando ángulos de 90 grados en las rodillas y las caderas. En esa posición, levanta la cabeza y los hombros.

Cruza las manos sobre el pecho en lugar de encerrarlas detrás de la cabeza para evitar la tensión de los músculos de tu cuello. Si los prefieres tener arriba, colocalos al lado de tu cabeza, no detrás de ella.

De estos vas hacer 10 y descansas un minuto. Repites tres veces, es decir que al final debes hacer 30 repeticiones por día. 

Si te parece poco esta cantidad, te recomiendo empezar así la primera semana y en la segunda semana aumentas 5 en cada serie. Es decir que harás 15 X 3 osea 45 en total.

Nota: Si deseas bajar de peso, te recomiendo ir incrementando la cantidad de ejercicio cardiovascular, es decir saltar la cuerda o trotar en sitio. Si gustas puedes agregar unos 15 minutos diarios de baile o zumba a la rutina. Adicionalmente la segunda semana en lugar de hacer 10 minutos por día, debes hacer 15. De esta forma vas aumentando cada semana 5 minutos por día.

Imagino que estarás preguntándote cuántos días debes hacer esta rutina, pues te recomiendo hacerla por lo menos de lunes a viernes. Si quieres resultados en menos tiempo incluye el sábado. Te puedes tomar el domingo libre!

Las personas que vieron este artículo también leyeron Cómo es una alimentación sana. Clic aquí para leerlo.

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